나이가 들면서 피할 수 없는 시기 중 하나가 호르몬 변화로 겪게되는 갱년기입니다. 개인마다 증상도 다양하고 강도 또한 다르기 때문에 관리가 중요한데요.
오늘은 여성 갱년기가 정확히 무엇인지 그리고 주요증상과 함께 갱년기에 도움이 되는 영양제 정보와 식사요법까지 알려드리겠습니다.
여성 갱년기란?
여성분들은 나이가 들어 난소가 노화하면 배란과 여성 호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않습니다. 이로 인해 나타나는 현상이 폐경입니다. 폐경이 나타나는 시기는 대개 유전적으로 결정됩니다.
주로 50세 전후에 폐경이 나타나지만, 무조건 이 시기에 폐경이 발생하는 것은 아닙니다. 50세보다 빠른 시기에 폐경이 오는 경우도 있고, 이보다 늦은 시기에 폐경이 오는 경우도 있습니다.
이러한 변화는 대개 40대 중후반부터 시작해 점진적으로 진행됩니다. 이때부터 생리가 완전히 없어진 후 1년 정도까지를 갱년기라고 합니다.
갱년기 주요 증상
갱년기 사람에 따라 다양하게 나타나지만 보통 겪게되는 주요 증상은 다음과 같습니다.
1. 감정기복이 심해진다
2. 폐경이 온다.
3. 성욕감퇴 및 의욕감퇴
4. 요실금, 변기가 생긴다.
5. 소화불량, 위장장애가 생긴다.
6. 다한증이 생긴다.
7. 수족냉증이 생긴다.
8. 피로감 증가와 피부노화가 심해진다.
9. 얼굴에 열꽃이 핀다.
10. 잦은 두통을 경험한다.
11. 불면증이 생긴다.
12. 호흡이 힘들어진다.
13. 어지럼증이 생긴다.
14. 오한을 느낀다.
15. 가슴이 자주 뛴다.
이러한 증상들을 느끼고 계신다면 가까운 여성병원에 내원하여 상담을 받아보시길 바랍니다. 갱년기 호르몬 치료 정보는 아래에서 확인하실 수 있습니다.
갱년기 영양제 BEST 5
갱년기에는 꾸준히 관리가 필요하기 때문에 영양제를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 갱년기 증상 완화 등에 도움이 되는 영양제 BEST 5 알려드리겠습니다.
1. 대두 이소플라본
검은콩과 홉에서 추출한 식물성 여성 호르몬 복합물입니다. 8-프레닐나린제닌이 함유되어 여성 갱년기 증상 완화에 좋은 대두 추출물 복합물이며, 홉은 유럽 등지에서 재배되는 식물로 맥주의 맛과 향을 내는 주원료이기도 합니다. 홉은 중추신경계를 진정시키는 물질로 골다공증 및 홍조에 도움을 줍니다.
대두 이소플라본의 있는 성분이 혈압을 감소시켜 심혈관질환에도 효과적입니다.
에스트로겐이 너무 많으면 유방암이나 자궁암 등의 원인이 되는데 대두 추출물 복합물이 에스트로겐을 늘려줌과 동시에 낮춰도 주는 항에스트로겐 역할도 하고 있습니다. 부족하면 채워주고 과하면 억제를 해줘 여성암 예방과 재발 예방에 도움을 줍니다.
과하게 복용시 배탈, 설사 등과 같은 부작용의 주의하시는게 좋겠습니다. 보다 안전한 섭취를 위해 전문가와의 상담을 필수입니다.
2. 오메가 3
폐경 후 에스트로겐이 부족해지면 심혈관 질환의 위험도 높아지게 되고 손발 저림과 같은 혈액 순환에도 효과적입니다. 좋은 콜레스테롤의 수치를 높이고 혈관 건강에 도움을 주기에 홍조 개선도 할 수 있다고 합니다.
식물성 rTG형의 오메가3 흡수율도 높고 함량이 높으며, 오메가3는 산화되기 쉽고 산패된 오일은 건강에 매우 좋지않으니 초임계추출 오메가3를 권장드립니다.
중국산 피쉬오일이나 병행수입인 제품 제외 후 독일의 KD파마 원료를 쓰고 WCS 표기가 되어 있는 제품을 고르신다면 좋을 것 같습니다. 캡슐은 동물성캡슐, 식물성 캡슐이 있습니다.
동물성 캡슐은 우피, 돈피로 만든 젤라틴으로 만드는 것 입니다. 식물성캡슐로 드시길 권장합니다.
3. 비타민D와 칼슘
골다공증 발생 위험 감소에 도움을 주고 뼈의 형성과 유지에 필요한 비타민D와 칼슘입니다.
비타민D는 1,000~2,000IU 함량으로 섭취하고 초고함량의 3,000~4,000IU를 과다섭취하면 신장기능에 무리가 가서 부작용을 유발할 수 있습니다. 유기농, 셀레늄과 K2가 함유된 자연유래 성분을 고르고 WCS 원료진위여부를 확인해 주시면 좋을 것 같습니다.
칼슘은 어골칼슘으로 만들었다는 FFB 표기가 있는것과 저온에서 추출한 비소성 칼슘을 권장드립니다.
4. 감마리놀렌산
월경 증후군과 우울증의 효과가 좋다고 알려져 있으나, 독성물질인 피롤리지딘 알칼로이드가 함유되어 각종 부작용이 보고되어 있습니다.
이런 부작용을 줄이기 위해 화학성분을 사용하기에 이런 보라지유가 거의 함유되어 있지 않은 달맞이꽃 종자유로 드시길 권장드립니다. 함량이 높은 300mg 이상인 저온압착추출이면서 식물성 캡슐인 제품을 섭취하시면 좋을 것 같습니다.
5. 마그네슘과 비타민B
갱년기 증상 중 대표적인 증상이 바로 불면증입니다. 마그네슘은 신경 이완 작용으로 불면증과 같은 수면장애를 개선하는 효과가 있으며, 비타민B로 누적된 피로 또한 낮출 수 있습니다.
비타민B는 합성비타민인 아닌 자연유래성분으로 고르셔야 합니다. 합성비타민은 각종 성인암등 건강상의 부작용이 알려지고 있습니다. 건조효모로 고르되 권장량의 1,000% 이상이 되는 초고함량은 피하는 것이 좋겠습니다. 마그네슘 또 한 자연유래 마그네슘과 1일 권장량 315mg의 함량을 충족시켜주는 제품으로 권장드립니다.
갱년기 음식(식사요법)
갱년기에는 영양제 뿐만 아니라 식습관도 중요합니다. 적절한 식사요법을 통해 관련 질환을 예방할 수 있습니다.
식사요법의 필요성
여성호르몬(estrogen)은 칼슘 흡수를 촉진하고 혈액 내 콜레스테롤의 양을 감소시키는 효과가 있으나 폐경기 이후엔 여성호르몬의 감소로 골다공증이 남성에 비해 현격히 증가하게 됩니다.
또한 혈관의 탄력과 심장질환 보호효과를 잃게 되어 심혈관계 질환의 위험도가 폐경 전에 비해 많이 증가하므로 골다공증과 심혈관계 질환을 예방하는 식사요법이 필요합니다.
식사요법
1. 필수영양소를 충분히 섭취하되 적정 체중을 유지하도록 조절해야 합니다.
2. 고칼슘 식품을 섭취합니다.
3. 알코올과 탄산음료는 칼슘의 흡수를 저해하므로 자제해야 합니다.
4. 저지방, 저염식으로 심혈관질환의 위험을 감소시킵니다.
5. 비타민 E 등 비타민, 무기질이 풍부한 식품을 섭취합니다.
6. 콩, 두부 등 대두를 이용한 메뉴를 즐깁니다. 콩 속에 함유된 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷한 물질로 갱년기 증상(얼굴홍조, 불면증)을 완화시킨다는 연구 결과들이 있으나 그 차이가 현저하게 나타나지는 않습니다.
권장 식품
1. 고칼슘식품 : 우유, 치즈, 두부, 뼈 채 먹는 생선, 미역 등
2. 비타민 E 가 풍부한 식품 : 식물성 기름, 견과류, 과일 등
주의 식품
육류의 기름부위, 버터, 크림, 커피프림 등 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 상승의 주원인이 되므로 피하는 것이 좋습니다.
이렇게 갱년기 주요증상과 도움이 되는 영양제 그리고 식사요법까지 알아보았습니다. 유용한 정보 얻어가셨길 바라겠습니다!
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